Concursos PF e PRF: como se preparar para o teste de aptidão física?

De acordo com Elon, não há expectativa de que os testes sofram mudanças. Considerando o histórico das seleções, a PF até apresentou algumas alterações nos testes ao longo dos anos. Mas, a PRF não costuma ter tantas mudanças em seus testes.

TAF — Candidatos devem contar com o apoio de profissionais de Educação Física
durante a preparação (Foto: Divulgação)

Qual é o primeiro passo para quem quer começar a se preparar?

O primeiro passo para quem quer começar a treinar é fazer uma avaliação de suas condições físicas. "Primeiro é preciso fazer Check Up geral, procurar um cardiologista, um ortopedista, ver a condição cardiorrespiratória, para não que não tenha nenhum problema que impeça ou que possa agravar com a inserção dos exercícios físicos", explicou.

Também é importante investir em um bom Equipamento de Proteção Individual (EPI), como um tênis de qualidade, com um bom sistema de amortecimento. O candidato que, eventualmente, estiver acima do peso precisará passar por um processo de reeducação alimentar. O intuito é facilitar a execução dos exercícios e evitar lesões pré prova.

Elon também orienta que os candidatos procurem um profissional de Educação Física especializado, que tenha experiência em Testes de Aptidão Física (TAF). O importante é que o profissional entenda não só o que é preciso para aumentar o ganho de performance do candidato, mas que tenha também experiência com as avaliações e com os editais.

Considerando o grau de complexidade do concurso, o professor não recomenda que os candidatos façam sua preparação sozinhos. Segundo ele, existem detalhes técnicos, especialmente relacionados à prova de impulsão horizontal e natação, que são essenciais para que o candidato consiga executar a atividade de maneira correta para garantir a aprovação.

"É de suma importância um profissional de Educação Física, não somente para o ganho de performance, mas, principalmente, para manter a saúde do candidato intacta. Como eu disse anteriormente, os testes são complexos e podem gerar lesão se o candidato não tiver uma orientação técnica", destacou.

Professor aposta no Cebraspe para organizadora do concurso

O especialista ressaltou que a contratação de um profissional de Educação Física, por si só, não garante a aprovação do candidato. De acordo com Elon, existem algumas lacunas entre o processo de preparação, entre elas:

Os candidatos procrastinam no início do treino, o que deixa seu processo de aprovação mais vulnerável;
Os cursos preparatórios não dão a devida atenção aos candidatos nesse sentido.
As bancas organizadoras também tem suas vulnerabilidades e cometem equívocos de exigências nos editais;
Na avaliação, propriamente dita, há relatos de erros de aplicabilidade.

"A dica que eu dou é ficar atento a um profissional que tenha essa visão de avaliação e de preparação e também de parceria com cursos preparatórios que consigam perceber todas essas lacunas. Então, a dica de ouro é ficar atento a todas as vulnerabilidades que o candidato tem em todo processo, até ser avaliado."

O professor acredita que, por conta do histórico dos concursos, a banca organizadora dos concursos deve ser o Cebraspe, assim como nas últimas seleções. Além disso, a organizadora conta com uma característica na avaliação que a diferencia das outras.

"A avaliação tem uma pontuação mínima para cada teste. É exigido que o candidato tire o mínimo em cada prova para que não seja reprovado, porém esse mínimo não lhe dá garantia de aprovação. Porque, ela [Cebraspe] exige uma média e aí o candidato que não conseguir superar essa média estipulada vai ficar reprovado", explicou.

Para que os concorrentes não tenham problemas, é importante ficar atento às regras avaliativas. A pontuação para considerada é uma média entre as notas obtidas nos quatro testes realizados pelos candidatos.

+ Concurso PRF: 'tá vindo aí o edital', diz diretor executivo Hott

+ Concurso PF: com déficit de perito, APCF tenta criar mais 200 cargos

Como executar os testes exigidos nas provas?

Elon Júnior aproveitou, ainda, para orientar os candidatos sobre como executar cada um dos exercícios exigidos, para que os candidatos não cometam falhas no momento da avaliação:

⇒ Exercícios comuns nos dois concursos:

Corrida: nessa etapa o candidato tem que correr 12 minutos em determinada distância, que geralmente varia entre 2km e 2,4km/2,5km, dependendo do gênero do candidato. A recomendação que o professor utiliza com seus alunos é que ao para treinar o percurso, eles dobrem a distância.

Primeiramente, os concorrentes podem alternar corrida e caminhada ou só caminhar, no caso dos que não têm condicionamento físico para iniciar o trino correndo. "A medida que for melhorando seu condicionamento físico, ele [o candidato] vai diminuindo o tempo, ou seja, aumentando a velocidade para que esse tempo seja diminuído mantendo aquela distância", indicou.

Após um ou dois meses de treinamento, os candidatos podem implementar outro tipo de exercício além da corrida para melhorar a performance. Entre eles, Elon cita o intervalado e fartlek.

Salto de impulsão horizontal: nesse exercício os candidatos precisam pular uma distância pré determinada, com os dois pés simultaneamente, até que ultrapassem a marcação exigida no edital.

Para treinar para esse teste, o professor recomenda fazer um trabalho de pliometria, de abdominal canivete e hiperextensão (chamado superman). Esses exercícios são importantes para os candidatos aumentarem sua flexibilidade e formarem uma memória muscular e de movimento da técnica do salto.

Barra: segundo Elon, esse é um exercício que muitos candidatos têm problemas, por conta da dificuldade com o tipo de pegada. A recomendação é utilizar o pior tipo de pegada.

"É tipo aquela frase muito clássica do meio militar e policial: 'Treino difícil, combate fácil'".

Por isso, a melhor opção é treinar com a pegada pronada, porque a PRF já cobra assim. Se a PF também decidir cobrar dessa forma, o concorrente já estará preparado.

No exercício é preciso fazer a flexão dos cotovelos, ultrapassar o queixo pela linha da barra e retornar à posição inicial com o cotovelo totalmente estendido. Assim, será completa uma repetição. Para o sexo feminino, é preciso ultrapassar o queixo acima da linha da barra e permanecer lá, pendurada, por um determinado tempo.

De acordo com Elon, um dos erros mais cometidos nessa prova é que os candidatos costumam flexionar muito o quadril e fazer o que é chamado de galeio (balanço) para ter ganho de performance, o que não é permitido.

⇒ Prova exclusiva para o concurso PF

Natação: Elon destacou que este é um teste que cobra muito do candidato, pois exige um tempo muito grande para aprender e aumentar a performance. "Se o candidato não sabe nadar é hora de começar agora, porque demora um tempo significativo para começar a ter uma melhoria na performance e tem muitas coisas que atrapalham."

Entre os fatores que podem atrapalhar o concorrente, estão: nadar com a cabeça para frente, não alinhar o corpo e até o medo de mergulhar.

⇒ Prova exclusiva para o concurso PRF

Abdominal acoplado: nesse tipo de abdominal o candidato fica preso com os pés e deve trazer os cotovelos na altura do joelho, com as mão cruzadas na altura do ombro.

O professor alertou que o problema desse teste está no treinamento. A tendência é que os concorrentes tentem, apenas, replicar o exercício pedido no edital. Mas, o ideal é fazer um trabalho de fortalecimento da parede muscular. Podem ser intercalados os abdominais supra, infra e oblíquo, para trabalhar esse fortalecimento.

Quais são as recomendações para o dia da prova?

No dia do TAF, alguns cuidados podem ser tomados para que o candidato não tenha problemas na realização da prova. Segundo Elon, um dos erros mais graves comumente cometidos no dia do teste é não se programar para chegar com antecedência no local da prova.

"As vezes o candidato chega muito no limite, isso quando não chega atrasado e é eliminado. Mas essa pressão de chegar encima da hora, as vezes por problema no carro ou no trânsito pode gerar uma ansiedade excessiva e atrapalhar na performance", alertou.

Para evitar este problema, a dica é dormir bem no dia anterior à avaliação e, no dia, se encaminhar até o local da prova com uma antecedência considerável.

"Outro problema clássico é levar o atestado médico em desconformidade com o edital. Então é importante prestar atenção como vem descrito no modelo, geralmente em anexo ao edital, e pedir para o médico copiar e colar para que o atestado fique nas mesmas nomenclaturas."

Na hora da avaliação é importante manter a calma e não desviar a atenção dos ficais da prova. "Naquele momento são passadas informações importantes e como geralmente há um grupo considerável no teste e você pode ficar disperso com uma conversa ou em uma brincadeira. Então, aquele momento ali é concentração, como se fosse a prova teórica", orientou.

Por fim, é importante levar um "kit sobrevivência", com itens para alimentação e água:

"Se na hora sentir um desconforto, vontade de comer algo ou beber algo, você tenha ali seu kit. Nesses ambientes onde são aplicados os testes de aptidão física, geralmente não tem nada para ser consumido. Então, você leva ali um kit com dois litros de água, uma fruta, uma barra de cereal, uma bananada, um biscoito e a medida que for passando o teste, que dura em torno de três horas, aproximadamente, você pode se alimentar e fazer os testes tranquilamente."

Confira na íntegra a entrevista com o professor Elon Júnior, com dicas para quem quer se preparar para o Teste de Aptidão Física (TAF) dos concursos PF e PRF:

Folha Dirigida: A PF e a PRF terão em breve concursos autorizados pelo Ministério da Economia. Você acredita que as estruturas dos TAFs dos editais passados tendem a ser mantidas? Acredita que não haverá alterações nos exercícios e índices que precisarão ser atingidos pelos candidatos?

Elon Júnior: Os índices e os testes dos concursos raramente têm mudanças,. Porém, na PF existe um histórico de mudança. Primeiro foi em 2004, onde uma ação conjunta das candidatas mudou o protocolo.

De uma flexão e extensão dos cotovelos, somado com a flexão isométrica, para somente flexão isométrica e, também, em 2018, onde teve uma melhora nos índices do salto de impulsão horizontal e da natação.

Ficou mais tranquilo para os candidatos superarem essas metas, mas eu vejo que ainda há uma possibilidade de mudança no tipo de pegada da barra. A PF dá a opção do tipo pronada e suprinada e a PRF não dá opção, é somente a pronada. Esse é o pior tipo de pegada, onde todos os candidatos têm maior dificuldade. Então, eu vislumbro uma mudança no tipo de pegada.

A PRF não tem histórico e eu acredito que não vá mudar. Até porque é Cebraspe também, que administra o concurso do Depen, que publicou recentemente um concurso, onde repetiu os mesmos protocolos que a PRF, então não vejo mudança aí, não vislumbro nenhuma mudança na PRF.

Folha Dirigida: Os exercícios e índices exigidos nos dois concursos são similares? Dá para se preparar para os dois TAFs simultaneamente?

Elon Júnior: Há uma similaridade muito grande nos concursos da PF e PRF e dá sim para treinar para os dois ao mesmo tempo. Mas precisa se atentar num detalhe: a PF e a PRF cobram três testes iguais e dois distintos.

A PF cobra barra, salto de impulsão e corrida, e a PRF cobra a mesma coisa. Mas a PF coloca mais um teste, que é a natação, e a PRF também coloca mais um teste, que é um abdominal. Então, ambas cobram quatro testes, três testes são comuns entre elas e cada uma tem um teste diferenciado, que repito, PRF tem abdominal e PF tem natação.

Folha Dirigida: Antes dos candidatos iniciarem os treinos para o TAF, quais recomendações você faz a eles? Quais cuidados tomar?

Elon Júnior: Primeiro é fazer uma avaliação, um checkup geral. Procurar um cardiologista, um ortopedista para ver sua qualidade física, sua estrutura músculo-esquelética, sua condição cardiorrespiratória, para não ter nenhum problema que impeça ou que possa agravar com a inserção da atividade física, dos exercícios físicos.

Segundo é procurar um profissional de Educação Física especializado que tenha experiência em testes de aptidão física e que vai entender que não só é preciso aumentar o ganho de performance do candidato, mas também precisa ter uma experiência no campo de avaliação, no campo de editais, onde possa pegar umas vulnerabilidades desses setores para facilitar ainda mais o progresso do seu aluno.

E por último, investir num Equipamento de Proteção Individual (EPI). Comprar um tênis de qualidade, com sistema de amortecimento bom, bom para corrida e bom para impacto. Esses concursos, além da corrida que você precisa ficar horas se exercitando, onde a articulação do cotovelo, tornozelo, joelho e quadril é muito requerida, você também tem o salto de impulsão horizontal em que o treinamento, propriamente dito, tem impactos fortíssimos nessas articulações que eu falei, na estrutura óssea.

Sendo assim, o candidato que estiver acima do peso precisa fazer uma reeducação alimentar para que perca massa gorda, massa corporal total para que os exercícios fiquem mais facilitados na execução e, também, evitar lesões pré prova.

Folha Dirigida: Considera possível um candidato ser aprovado no TAF para a PF e a PRF treinando sozinho? Ou na sua visão é indispensável ter o apoio e acompanhamento de um profissional de Educação Física?

Elon Júnior: Eu não vislumbro a aprovação de um candidato treinando sozinho para esses concursos, pelo alto grau de complexidade. Existem detalhes, principalmente no salto de impulsão horizontal, na natação, que mesmo que busquem na internet vídeos de profissionais dando dicas, eu acho que faltará informações técnicas para que ele possa ter uma eficácia na sua aprovação. Então eu não acredito.

É de suma importância um profissional de Educação Física, não somente para o ganho de performance, mas principalmente para manter a saúde do candidato intacta, porque como eu disse anteriormente os testes são complexos e podem gerar uma lesão se o candidato não tiver uma orientação técnica.

Uma dica importante que eu falo muito no meu canal do Youtube e no meu Instagram, é que mesmo que o candidato treine com o melhor profissional de Educação Física, ele ainda fica vulnerável a não passar, porque há algumas lacunas em todo o processo.

Primeiro, na preparação física os candidatos procrastinam no início do treino, então ele coloca aí na aprovação dele uma vulnerabilidade. Segundo, os cursos preparatórios não dão a devida atenção dos candidatos nesse sentido. Só colocam os melhores profissionais da parte intelectual (Português, Matemática, Direito Administrativo, Direito Constitucional), mas nessa fase aí, do TAF, eles meio que abandonam os candidatos.

Eu penso que deveria ter uma disciplina “TAF” ou “TFM – Treinamento Físico Militar” ou “TFP – Treinamento Físico Policial” na grade curricular, no conteúdo programático. Que fosse aí uma exigência, então o aluno não perderia na sua preparação por não preparar com antecedência, por procurar profissionais não especializados ou o curso preparatório não dar uma devida importância nessa disciplinas.

Consequentemente, as bancas também tem suas vulnerabilidades, vemos diversos equívocos de exigências nos editais e, por último, na avaliação, propriamente dita, vemos vários relatos, vídeos publicados na internet por erro de aplicabilidade e por erro de local de prova.

Então, a dica que eu dou é ficar atento a um profissional que tenha essa visão de avaliação e de preparação e também de parceria com cursos preparatórios que consigam perceber todas essas lacunas. A dica de ouro é ficar atento a todas as vulnerabilidades que o candidato tem em todo processo, até ser avaliado.

Folha Dirigida: Há grandes chances de o Cebraspe ser escolhido como organizador dos dois concursos? Há alguma característica específica no processo de avaliação do TAF dessa banca?

Elon Júnior: Como falei anteriormente acredito que será Cebraspe, por conta do histórico desses concursos. E essa banca tem uma característica na avaliação, né? A avaliação tem uma pontuação mínima para cada teste e exige que o candidato tire o mínimo em cada teste para que não seja reprovado. Porém, esse mínimo não lhe dá garantia de aprovação, porque ela [a organizadora] exige que haja uma média e aí o candidato que não conseguir superar essa média estipulada por eles vai ficar reprovado.

Então, é importante o candidato ficar atento nas regras avaliativas, para que não possa ter nenhum tipo de problema. Os testes, a aplicação, os índices ela se igualam à todas as outras [bancas], mas a pontuação para que você consiga ali os índices é diferenciada porque ela faz uma média entre os quatro testes.

Folha Dirigida: Como executar corretamente cada um dos exercícios exigidos nas provas da PF e da PRF?

Elon Júnior: Existem três testes comuns, que servem tanto para a PF, quanto para a PRF:

Corrida: o candidato tem que correr 12 minutos em determinada distância. Geralmente vai de 2 Km até 2,4km/2,5km, dependendo do gênero do candidato. E aí para exercitar isso, eu falo com meus alunos que eles dobrem esse percurso de treinamento. Então, faça aí 4,5km/5km e tente percorrer, primeiramente, essa distância, podendo caminhar ou correr alternadamente ou até mesmo caminhar no início para aquelas pessoas que não tem condicionamento físico e a medida que for melhorando seu condicionamento físico, ele [o candidato] vai diminuindo o tempo.

Ou seja, aumentando a velocidade para que esse tempo seja diminuído mantendo aquela distância. Mais pra frente, com um ou dois meses de treinamento, podemos implementar outro tipo de exercício além da corrida contínua. Temos o intervalado, Fartlek e outros exercícios para melhorar a performance.

Salto de impulsão horizontal: nesse exercício os candidatos têm que pular uma distância pré determinada, com os dois pés simultaneamente até que ultrapasse a marcação exigida no edital. Para treinar para esse teste é preciso fazer um trabalho de pliometria, trabalho de abdominal canivete e hiperextensão (chamado superman), muito importante para o candidato aumentar a flexibilidade e formar uma memória muscular e memória de movimento da técnica do salto.

Barra: é um exercício que muitos candidatos têm problemas, dificuldade por conta do tipo de pegada. Então, se a gente tem essa possibilidade de mudança, eu treino todos os meus alunos com o pior tipo de pegada. É tipo aquela frase muito clássica do meio militar e policial: “Treino difícil, combate fácil”.

Treino todo mundo com a pegada pronada, porque a PRF já cobra assim e a PF se cobrar da pior forma o candidato já está preparado. Então, para o sexo masculino, é fazer a flexão dos cotovelos ultrapassando o queixo da linha da barra e retornando à posição inicial com o cotovelo totalmente estendido. E aí completa uma repetição.

Para o sexo feminino, vai ser colocado o queixo acima da linha da barra e vai permanecer lá pendurada por um determinado tempo. Um dos erros mais cometidos ali é que os candidatos costumam flexionar muito o quadril e fazem galeio (balanço) para ter ganho de performance, isso não é permitido.

Agora vamos para a PF, que complementa mais um teste, que seria a natação. Natação é um teste que cobra muito do candidato, porque ela precisa ter um tempo muito grande para aprender e aumentar a performance. Então, se o candidato não sabe nadar é hora de começar agora, porque demora um tempo significativo para começar a ter uma melhoria na performance e tem muitas coisas que atrapalham.

Por exemplo, nadar com a cabeça para frente, não alinhar o corpo. O candidato as vezes não tem habilidade ou tem medo de mergulhar. As vezes o candidato tem até fobia de água. Então é um teste que tem que ter muita atenção e se o candidato, mesmo que saiba nadar, tiver um grau de dificuldade de nadar e imprimir uma técnica e uma velocidade perfeita, tem que tomar muita atenção nesse teste de aptidão física.

E, por último, abdominal, que é cobrado na PRF. É um abdominal acoplado onde você fica preso com os pés e deve trazer os cotovelos na altura do joelho, com as mão cruzadas na altura do ombro.

É um teste muito fácil, porém no treinamento dele as pessoas erram porque tentam fazer sempre o exercício que é pedido no edital. E aí você treina por erro tentativa.

Se você fizer um trabalho de fortalecimento da parede muscular, do abdômen, como supra, infra e oblíquo, aumentando a carga periodicamente e periodicamente treinando o movimento completo, para criar a memória do gesto motor, tá valendo.

Mas, um erro clássico principalmente na corrida, no salto de impulsão, na barra e no abdominal é o candidato sempre fazer o exercício que é pedido coma expectativa de aumentar o ganho de performance e não é isso.

Existem vários exercícios para fortalecer aquelas musculaturas, que não tem nada a ver com o movimento propriamente dito, que vai fortalecer a musculatura exigida para cada modalidade. Então, por isso a importância de um profissional de Educação Física para ministrar as aulas e programar o treinamento.

Folha Dirigida: No dia do TAF, quais recomendações pode deixar para os candidatos? Quais falhas eles não devem cometer?

Elon Júnior: Os principais erros, os mais graves nesse dia do teste é primeiro não se programar para chegar com antecedência no local da prova. As vezes o candidato chega muito no limite, isso quando não chega atrasado e é eliminado. Mas essa pressão de chegar encima da hora, as vezes por problema no carro ou no trânsito, pode gerar uma ansiedade excessiva e atrapalhar sua performance.

Então, o candidato no dia anterior deve dormir bem, cedo para acordar cedo e se encaminhar para o local de prova com uma antecedência considerável para que ele não tenha esse estresse pré prova.

Outro problema clássico é levar o atestado médico em desconformidade com o edital. Então é importante prestar atenção como vem descrito no modelo, geralmente em anexo ao edital, e pedir para o médico copiar e colar para que o atestado fique nas mesmas nomenclaturas e, principalmente, não deixar que venha “apto à atividade física”. Qualquer movimento que você faça com gasto enérgico é uma atividade física, no atestado o examinador quer saber se o candidato está apto a fazer uma prova física, teste físico, uma avaliação física. Então, essas nomenclaturas têm que vir no atestado médico.

Então tem que ser: “Fulano de tal está apto a fazer a prova física (ou teste físico ou avaliação física) para o concurso da PF ou PRF, que cobre os testes tais, para tal cargo, está apto a este tipo de avaliação. Coloca ali o nome do candidato, CPF, nome do médico, CRM, assina, carimba e aí está perfeito o atestado médico.

Folha Dirigida: Quais outras dicas e orientações pode deixar para os futuros candidatos?

Elon Júnior: A orientação que eu deixo para o dia do TAF é que ele [o candidato] fique tranquilo, porque se ele treinou com eficácia ele já vai para o teste, com certeza, tranquilo. Então, não desviar a atenção dos fiscais da prova, porque naquele momento ele dá informações importantes e como geralmente há um grupo considerável no teste, você pode ficar disperso com uma conversa ou uma brincadeira. Aquele momento ali é concentração, como se fosse a prova teórica.

Também é preciso levar o kit sobrevivência, como alimentação, para que se na hora o candidato sinta um desconforto, vontade de comer algo ou beber algo, ele tenha ali seu kit, porque nesses ambientes onde são aplicados os testes de aptidão física, geralmente, não tem nada para ser consumido.

Você leva ali um kit com dois litros de água, uma fruta, uma barra de cereal, uma bananada, um biscoito e a medida que for passando o teste, que dura em torno de três horas, aproximadamente, você possa se alimentar e fazer os testes tranquilamente.