Para o especialista, é possível, sim, se preparar para o TAF em casa. Neste período de quarentena e isolamento social, em virtude da pandemia do novo Coronavírus, o candidato pode encontrar alternativas para adaptar os treinos.
Segundo ele, pode-se trabalhar com o peso do corpo com o mínimo ou então com nenhum material. É possível, por exemplo, utilizar cadeiras, banco ou até mesmo apenas o o peso do corpo.
As adaptações variam conforme os recursos que a pessoa tem em casa, além do grau de dificuldade que ela consegue praticar.
"O mais importante nesse princípio é sair da inércia, querer realmente fazer, não entrar em uma zona de conforto, não se acomodar e iniciar a atividade mesmo que leve a moderada e gradativamente aumentando conforme você vai se adaptando aos estímulos enquanto você vai se sentindo bem e à vontade."
É nítido para todos que a preparação para o teste físico requer tempo e não deve ser negligenciada. Por isso, é necessário começar com antecedência. Mas, quando iniciar?
De acordo com Raffael Paredes, é necessário começar o quanto antes, já fazendo um trabalho de fortalecimento de abdômen, lombar, glúteo, além de trabalhar a força, ensinado seu corpo a trabalhar. A partir daí, é possível trabalhar o específico.
Segundo ele, é importante um planejamento para que o candidato possa ter uma preparação física de fortalecimento muscular com base em um trabalho específico.
"Eu diria que o ideal é que com cinco ou seis meses já começar a trabalhar o corpo de maneira específica para o TAF, vinculando os movimentos com algumas adaptações. Estabelecer isso com sugestões, com aparelhos, seja o uso de elástico, seja uma toalha, alguns outros ou qualquer materiais que a possa usar."
Raffael explica ainda, se é possível adaptar a corrida e a barra durante a preparação na quarentena. Ele explica que a barra é possível adaptar em uma coluna, porta, pilastra ou apoio de rede.
O especialista explica que é necessário gerar o movimento de puxada. Além disso, quem puder e conseguir, uma boa alternativa é adquirir uma barra de porta.
A corrida, segundo ele, de deve ser treinada de acordo com o que especifica o edital, se pedir 12 minutos, praticar 12 minutos. É necessário abaixar o tempo e treinar força, potência, agilidade e estabilidade.
"Primeiro você deve ir bem em tudo porque é necessário atingir o mínimo. Estar bem em tudo, estar apto para fazer todos os movimentos. Os exercícios que se tem facilidade deve ser usado a favor mas também quanto melhor treinado, quanto melhor adaptado melhor você consegue dosar isso. De nada adianta ir bem na barra, com exaustão máxima e não conseguir saltar porque está exausto, uma vez que deu tudo de si na barra. Então o treinamento te prepara para saber quando dosar, como dosar e porque eu devo dosar naquele momento para eu conseguir realizar o teste por inteiro."
"É importante calejar a mão para se adaptar e trabalhar com diferentes diâmetros de barra."
Para o salto é preciso ter uma eficiência mecânica muito boa, a musculatura da sua perna, do seu quadríceps, da sua coxa precisa ser forte e ter uma boa explosão muscular. Então para isso é preciso trabalhar força e potência e esse treinamento para o salto ele já é também parte do treinamento para a corrida, porque você acaba tendo um fortalecimento muscular com grande força e estabilidade maior no seu tornozelo, no seu joelho e quadril e isso te gera uma maior potência muscular conseguindo gerar o movimento.
Tem um série de técnicas que você desenvolve para gerar o salto com eficiência que é a partir do agachamento. Você flexiona as pernas e agacha, utiliza sem movimentar seus pés do chão, com os pés parados, faz o agachamento, utiliza os braços e o seu tronco e impulsiona o seu corpo para a frente.
A importância de treinar e estar adaptado a realizar o movimento é fundamental, porque você sabe que precisa correr em tal intensidade, pois você não tem relógio, e sabe que uma volta tem 400 metros e precisa atingir no mínimo seis voltas.
Com isso, conforme você é treinado e está preparado, consegue dosar o quanto se deve aumentar a intensidade ou diminuir na corrida, em qual fase da prova você vai se sentir à vontade para mudar o ritmo.
Oriento de que tente iniciar bem, chegue até a metade, entenda como você está se sentindo. Se sentir à vontade você imprime um ritmo mais forte a partir do sexto minuto, porque você já teve uma margem de segurança para estar dentro da sua meta, mas não faça nada diferente do que vem fazendo nos seus treinos e na sua preparação o dia do TAF não é hora de experimentar.
Pode andar, mas não é o aconselhado pois se diminuir e começar a andar você vai ter que recuperar isso em alguma volta. Você vai ter que correr em uma velocidade muito maior. Oriento que na semana da prova não faça nada diferente do que fez no treinamento. Coma as mesmas coisas que vem comendo todos os dias; é tomar as mesma coisas que vem tomando, é manter a mesma rotina que vem fazendo, usar as mesmas roupas usou no treino. N no dia da prova não é hora de inventar.
O ideal é fazer uma volta na pista, que são 400 metros em 2 minutos para a corrida. O ideal é fazer em 1min e 50s ou min e 45s que seria uma velocidade média de 3 km/h.
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